jezte podle Primal plánu jako naši dávní předkové

jezte podle Primal plánu jako naši dávní předkové

Dieta, která opravdu funguje! Ano, takových titulků jsme už viděli, že bychom to snad ani nedokázali spočítat. A pomalu jsme takové články vytěsnili ze svého okruhu zájmů, protože nám po chvíli stejně dojde, že jde jen o ztrátu času. Taky jste ve snaze zhubnout na léto do plavek vyměnili koblihu ke snídani za müsli nebo celozrnný chléb? Místo české hotovky k obědu raději volíte zeleninové rizoto a večer držíte hladovku a můžete si ukousat všechny nehty, protože vás tak strašně honí mlsná? A výsledek? Nechte mě hádat. Tak dneska si tu pizzu a zmrzku ještě dám, ale od pondělka už vážně začnu. Slyšíte se? Jestli chcete opravdu začít a vidět výsledky, čtěte pozorně.

 

Už jste slyšeli o Primal stravování? Záměrně jsem nenapsala slovo dieta, protože v případě Primal nejde ani tak o dietu, jako spíš o způsob života. O principech Primal stravování se svět dozvěděl díky knize Primal Blueprint, jejíž autorem je Mark Sisson.

 

 [stextbox id=“info“ shadow=“false“ image=“null“]

KDO JE MARK SISSON?

 

Mark Sisson je bývalý profesionální maratonec žijící v Kalifornii, který se v roce 1980 kvalifikoval i na Olympijské Hry. Bohužel, nelidské množství závodů a tréninků si vybralo svou daň v podobě různých nemocí a zranění, kterými Mark trpěl. Ve skutečnosti, ačkoliv byl Mark velmi fit sportovec světové třídy, jeho zdravotní stav, imunitní systém a pevnost kloubů se kvalitou podobaly muži v důchodovém věku. V té době začal zkoumat výživu jako způsob, jak zlepšit svůj výkon, podpořit své poškozené tělo a posílit svůj imunitní systém.

 

Poté, co Mark v roce 1988 ukončil svou závodní kariéru, rozhodl se pomáhat druhým, aby se byli schopni vyhnout chybám, které on sám v minulosti udělal. Vzdělání v biologii podporovalo jeho intenzivní touhu najít přirozený způsob, jak dosáhnout dobrého zdraví a nejlepších výkonů. Byl zděšen množstvím léků, které lidé užívali na denní bázi a rychlostí, s jakou přicházely operace k řešení problémů životního stylu.

 

Během zkoumání zdravotních problémů způsobených životním stylem působil také 15 let jako předseda antidopingové komise Mezinárodního svazu triatlonu a spolupracoval s Mezinárodním olympijským výborem. Na konci roku 2006 se rozhodl skočit do blogosféry, aby se o své zkušenosti podělil se širokou veřejností na svém veleúspěšném webu www.marksdailyapple.com.

 

[/stextbox] 

Zapomeňte na vše, co jste si dosud mysleli nebo přečetli o dietě, cvičení a zdraví. Existuje (a denně se na webech, v časopisech nebo v televizi objevuje) znepokojující množství špatných informací, které matou, manipulují, ztěžují, znepříjemňují a často kazí i ten nejodhodlanější úmysl jít správnou cestou a dosáhnout uspokojivého výsledku. Mám na mysli informace, které vytvářejí všeobecné povědomí o tom, co znamená zdravě jíst, efektivně cvičit, kontrolovat váhu a tím se vyhnout běžným problémům, jako je obezita, nadýmání, cukrovka, artritida, srdeční problémy, bolesti kloubů nebo dokonce rakovina.

 

Možná vás to překvapí, ale (jak se tvrdí v knize Primal Blueprint) podle mnoha vědeckých studií je nízko-tučná dieta bohatá na vysoko-sacharidové celozrnné výrobky, jako chléb, rýže, těstoviny a cereálie ideálním prostředkem jak přibrat, ne hubnout, jak jsme všichni doufali. V knize Primal Blueprint se mimo jiné dočtete, proč je dobré jíst tuky a že cholesterol není to, co ohrožuje vaše srdce.

 

Filosofie primal stravování je jednoduchá. „Držet dietu“ založenou na principech evoluce, vědy a stravování našich dávných předků. Je totiž mnohem důležitější jíst, pohybovat se a žít podle toho, jak jsme jako lidé byli navrženi, ne podle umělých zlepšováků a mylných informací vytvořených v naší společnosti za posledních 100 let. Naštěstí, tento režim je nejen neuvěřitelně zdravý, je ale také docela jednoduchý.

 

 

Co je primal strava?

 

Při primal stravování se jídelníček skládá převážně z masa, zeleniny, vajec, ořechů, semínek, občas ovoce a můžete přidat i mléčné produkty a hořkou čokoládu. Naopak byste se měli vyhýbat jakýmkoliv cukrům, obilninám a zrnům, zkrátka potravinám bohatým na sacharidy. Mezi „zakázané“ potraviny patří tedy i brambory, rýže, těstoviny, luštěniny, sojové výrobky, pečivo, párky, omáčky, slazené nápoje a alkohol. Proč, vysvětlím vzápětí.

 

Co je povolené ?

  • nápoje: voda, neslazený čaj nebo káva 
  • kokosové produkty: kokosové máslo, kokosové vločky, kokosová mouka, mléko a olej z kokosu 
  • mléčné produkty: organické (bez antibiotik a růstových hormonů) a plnotučné, v nejlepším případě přímo z farmy. Mléko, sýry, cottage, tvaroh, kefír, jogurt 
  • tuky: kokosový olej, sezamový olej, olivový olej (extra virgin, first press), máslo, živočišné tuky (v mase, sádlo) 
  • maso: ryby (pokud možno ne z farmy, ale volně chycené), drůbeží, hovězí, vepřové (organické, bio, pokud možno z lokální farmy, raději od řezníka než z velkovýroben), jakékoliv jerky 
  • ovoce: organické (bio) a sezónní. Nejlépe bobule (jahody, borůvky, maliny, ostružiny), méně konzumovat velmi sladké ovoce jako ananas, banán…
  • bylinky a koření: málo soli, co nejvíce čerstvých bylinek 
  • ořechy a semínka: cokoliv kromě arašídů (obsahují hodně alergenů a jsou náchylné na plíseň). Ideální jsou macadamia ořechy, mandle a kešu. Stejně tak můžeme jíst másla z těchto  ořechů, skladujte v lednici 
  • zelenina: jakákoliv 
  • povolené sacharidy: v případě, že jste například velmi intenzivní sportovec (nebo kojící maminka) kromě ovoce a zeleniny můžete doplnit sacharidy ze sladkých brambor (jsou vyváženější než klasické brambory), dále pak divokou rýži (dlouhá černá zrna) a quinou 
  • suplementy: kapsle rybího oleje, probiotické nápoje, vitamín D a proteinový prášek 
  • další: vejce, hořká čokoláda

 

www.marksdailyapple.com

www.marksdailyapple.com

 

Přeprogramujte své TLUSTÉ a NEMOCNÉ geny

 

Populární pojetí genu je něco jako sbírka DNA a chromozomů a dalších faktorů, která určuje, zda budete mít tento typ rakoviny, jak dlouho budete žít, a pokud budete mít koronární bypass v určitém okamžiku svého života. Panuje myšlenka, že geny jsou neměnné, že představují jakýsi osud pro jednotlivce. Ale kromě některých dědičných vlastností, jako je barva očí, vlasů nebo velikost nohy, geny jsou vlastně programovatelné. Navenek se projevují různě, a to podle informací získaných z našeho životního prostředí, naší stravy a našeho chování.

 

Představte si, že geny jsou vypínače, které jsou schopné se zapnout a vypnout v reakci na impulsy z vnějšku. Takže řekněme, že i když máte po svých rodičích gen pro diabetes typu 2 – což je opravdu jen genetická náchylnost k onemocnění, ne diagnóza nebo snad rozsudek – tím, že poskytnete svému špatnému genu správné signály v podobě životního stylu, jste schopni ho „vypnout“ a tím zabránit rozvoji diabetes typu 2 ve vašem těle.

 

To, jak jíme, cvičíme, spíme, jestli máme stres, trávíme čas venku a máme kvalitní společenské vztahy… to vše ovlivňuje a určuje, jak se naše geny projeví. Také ze všech stran (a dokonce i z vlastních úst) slýcháte: „ale já to mám v genech, s tím zadkem nic neudělám“? BLBOST! Genetická predispozice není naším osudem.

 

Bohužel, obrovské procento pacientů v dnešní době jsou právě lidé, kteří si své nemoci přivodili špatným životním stylem. Volbami, které se vymykají podmínkám, pro které naše tělo bylo skutečně stavěno.

 

I přesto, že v dnešní době na každém rohu najdete fitness centrum, pokroky v medicíně jsou dech beroucí, v restauracích se zakazuje kouření a rozrůstá se nabídka salátových barů, zdravotní stav Američanů (a i dalších států, které jsou ovlivněné západní kulturou) je horší, než kdy jindy. Podle studie vydané v roce 2008 Univerzitou Johna Hopkinse bude mít v roce 2030 až 85% všech dospělých Američanů nadváhu nebo budou obézní (nyní je to přibližně 65%). Podle Národního Zdravotního Institutu USA současný trend předpovídá, že v roce 2230 budou obézní VŠICHNI Američané. To, že píšu o USA ale neznamená že stejný osud nečeká na Evropany (jak už jsem psala – obzvlášť na ty, kteří jsou ovlivňováni západní kulturou životního stylu).

 

Amerika každoročně utratí 3,8 bilionu dolarů ($3 800 000 000 000 !!!) na zdravotní péči a prevenci, přičemž 70% z této částky jde na léčení nemocí způsobených životním stylem, jako cukrovka, obezita, srdeční choroby a další chronické nemoci. Překvapivě velké množství lidí toto bere jako pouhý fakt, se kterým musí žít. Věří, že je to běžná součást života a že ti zdraví a štíhlí měli akorát štěstí na dobré geny. Těm ostatním nezbývá, než se modlit, že budou mít štěstí a zubatá si pro ně nepřijde příliš brzy.

 

Naučili jsme se spoléhat na léky a lékařskou péči na denní bázi, a to i v případech, kdy by možná stačilo změnit některé životní volby.

 

 

Inspirujte se u našich dávných předků

 

Antropologové se shodují, že člověk jako druh dosáhl svého evolučního vrcholu (ve smyslu osvalení, pevnosti kostí a velikosti mozku) asi před deseti tisíci lety. Podle mnoha studií se vlastně dnešní člověk fyzicky téměř neliší od našich předků z té doby. Kdyby tehdy lidé neumírali na dnes banální zranění, otravy, nebo po fatálním setkání s predátorem, podle fosilních záznamů by se takový člověk v dnešním světě (s vyspělou medicínou, antibiotiky, bez hrozeb divočiny) těšil z perfektního zdraví přibližně do svých 70ti let. Poté by se začaly projevovat příznaky stárnutí, přičemž běžný průměrný věk dožití by mohl být až 94 let. Jak je tedy možné, že když máme stejně kvalitní tělo jako lidé před deseti tisíci lety a k tomu navíc vyspělou medicínu a nejsme ohroženi predátory, náš průměrný věk dožití se ani náhodou neblíží k 94?

 

První velký zlom podle antropologů nastal s příchodem zemědělské revoluce. Přibližně před deseti tisíci lety původní lovci začali pěstovat obilí na svých organizovaných polích. Populace se začala výrazně rozrůstat, protože najednou bylo možné skladovat potraviny, existoval pravidelný přísun kalorií. Vesnice se rozrůstaly, protože lidstvo se už nemuselo neustále stěhovat za jídlem a lovit ho. Mohlo se více méně usadit, kde se jim zlíbilo a tam pěstovat vlastní plodiny.

 

Více jídla a obydlí, to vůbec nezní špatně, říkáte si?

 

Jenže se stalo ještě něco dalšího. Tito farmáři byli najednou menšího vzrůstu než jejich předci – lovci. Nežili ani tak dlouho, měli menší mozky a trpěli mnohem více nemocemi a různými infekcemi. Zkrátka nebyli zdaleka tak zdraví jako jejich předchůdci, přitom měli stejné geny. Mohla za to změna jejich jídelníčku. Ulovené maso a divoce rostoucí zeleninu, klíčky a semena nahradily obilniny.

 

„Počkat! Celozrnné výrobky jsou přece zdravé. Všechny zdravotní a vládní organizace doporučují celozrnné výrobky a obilniny jako základní součást našeho jídelníčku. Jak mohlo pěstování obilí způsobit tolik zdravotních problémů našim předkům?“

 

 

Všechny obilniny obsahují anti-živiny. Jsou to chemické látky, které na naše tělo fungují jako jedy. Mezi ně patří lektin, lepek, kyselina fytová, a další. Tyto látky narušují naše trávení a způsobují v našem těle stav podobný zánětu, takže pak nejsme schopni vstřebávat potřebné minerály a živiny. Nemusíte být nutně celiak, ale i tak vám obilniny způsobují větší či menší zánět, aniž byste o něm nutně věděli.

 

 

„Ok., tak máme fosilní záznamy, že zemědělství způsobilo nemoci a slabší zdraví našim předkům. Ale byli tito farmáři obézní? Pravděpodobně ne. Ani když se podíváte na fotky z první poloviny 20.století, jen málokdy vidíte obézního člověka. Všichni byli štíhlí! Jak je to možné?“

 

 

To nás přivádí k další etapě – 70.léta. Až do té doby bylo procento obezity v USA více méně konstantní kolem 12% dospělých. Nic moc, ale ani ne vyloženě špatné na to, že v té době už měli lidé velmi dobrý přístup k potravinám.

 

V 80. letech pak nastal zásadní zlom. Míra obezity mezi dospělými v USA se vyšplhala na 30%. Co se proboha stalo? Odstartovalo šílenství s názvem NÍZKO-TUČNÁ DIETA.Tato dieta založená na špatně provedených studiích placených vládou tvrdila, že při nízko-tučné dietě půjdou vaše kila dolů. Ve snaze vyvarovat se veškerému tuku, začali lidé jíst více obilnin, sacharidů a uměle zpracovávaných nízko-tučných potravin. A v tomto velkém bludu někteří žijí až dodnes.

 

V dnešní době navíc pšenice a další obilniny už nejsou to, co bývaly za dob našich babiček. Ve snaze vyrábět potraviny co nejlevněji se do hnojiv přidávají různá antibiotika a plodiny se geneticky upravují. Spolu s lahodným celozrnným chlebem tak do svého těla vpravujeme i desítky jedovatých látek, které našemu zdraví rozhodně nepomáhají.

 

Nakonec není snad ani třeba připomínat, že velký podíl sacharidů, které do našeho těla vpravujeme, jsou ve formě cukru. Ten má vysoký obsah fruktózy, ze kterého naše játra vytváří glykogen (zdroj energie sacharidového původu), který ukládají v „glykogenových skladech“. Tyto „sklady“ se naplňují velmi rychle a když je tělo nevyužije (obzvlášť když člověk nesportuje), tělo přemění tyto glykogenové zásoby na tukové buňky.

 

 

Proč jsou sacharidy špatné?

 

Další vlastnost obilnin, zrn, cukrů a sacharidů obecně je, že zvyšují hladinu cukru v krvi a tím pádem i hladinu inzulínu v našem těle. Úkolem inzulínu je dopravovat živiny, jako sacharidy nebo protein do buněk v našem těle. Když jíme sacharidy, je to právě inzulín, který se s nimi musí vypořádat. Když ale jíte příliš mnoho sacharidů (a teď nemám na mysli jen dorty, ale může to být klidně osoba, která drží nízko-tučnou dietu a stravuje se celozrnným pečivem, těstovinami, rýží…) a necvičíte jako blázen, vaše tělo vyprodukuje příliš mnoho inzulínu a když se tato situace děje pravidelně, vaše tělo se „předávkuje inzulínem“ a stane se díky tomu vůči inzulínu odolné.

 

Ve chvíli, kdy je vaše tělo odolné vůči inzulínu, jakékoliv množství sacharidů není tolerováno. Jakýkoliv sacharid se okamžitě přemění na tuk. Čím více tělesného tuku máte, tím více odolné je vaše tělo vůči inzulínu a čím více jste odolní vůči inzulínu, tím méně živin je vaše tělo schopno dopravit do buněk. Výsledkem je neustálý hlad. Přestože jíte, vaše potřeby nejsou uspokojeny a tak jíte víc a víc sacharidů a tím svoje tělo ještě více poškozujete. Je to začarovaný kruh.

 

www.marksdailyapple.com

www.marksdailyapple.com

 

LEKCE Z BIOLOGIE

 

Úkolem hormonu inzulínu je dopravit živiny z krevního oběhu do svalů, jater a tukových buněk. Jeho zvýšené (příliš velké) množství v krvi způsobuje nemožnost uvolnění tělesného tuku pro jeho spálení jako paliva.

 

Kontra-regulační hormon inzulínu se nazývá glukagon. Jeho funkce je opačná než u inzulínu, tedy ta, že vstupuje do svalových buněk, jater a tukových zásob a umožňuje uvolnění proteinu, cukru a tuků do krve za účelem spalování těchto látek jako zdroje energie.

 

Když je hladina inzulínu vysoká, hladina glukagonu je nízká. V krvi tedy není dost zdrojů energie a proto vám mozek radí: „Jez! A pokud možno něco, co mi dá energii hned, takže něco sladkého“. Přitom tělesný tuk byl po tisíciletí preferovaný zdroj energie pro člověka, ale tím, že se krmíme sladkostmi a potravinami plnými sacharidů, tento proces doslova přeskakujeme. Je to jednoduché. Není možné, abyste spalovali tuk, pokud se živíte stravou vysoce stimulující produkci inzulínu.

 

Mějte na paměti, že každý druh sacharidů, které jíte se nakonec v těle převede do jednoduchého cukru známého jako glukóza. Pravdou je, že veškerý chléb, těstoviny, cereálie, brambory, rýže, ovoce, zákusky, cukroví a limonády, které sníte a vypijete, nakonec skončí jako glukóza.

 

Glukóza je palivo a pokud není jako palivo hned využita spálením v buňkách, v nadměrném množství je to vlastně docela jedovatá látka. Naše tělo proto vyvinulo elegantní způsob, jak glukózu rychle dostat ven z krevního řečiště a uložit ji do těchto buněk. To dělá tím, že donutí játra a svaly uložit přebytečnou glukózu ve formě glykogenu. Glykogen je svalové palivo, které potřebujeme při intenzivním anaerobním cvičení.

 

Ale je tu háček: jakmile jsou tyto buňky plné, zbytek glukózy se přemění na tuk. Nasycený tuk. A právě tady je viníkem inzulín. Prakticky všechna zvířata vylučují inzulín jako prostředek k ukládání přebytečných živiny. To dává smysl. Ve světě, kde jídlo bylo často vzácné nebo nebylo vůbec, vám takové zásoby mohly zachránit život. Ironií ale je, že to není tuk, co se ukládá jako zdroj energie, ale jsou to právě sacharidy přeměněné na tuky.

 

Pokud bychom se vrátili o 10.000 a více let zpět v čase, zjistíme, že naši předkové měli velmi malý přístup k cukru. Když na to přijde, jen výjimečně se dostali k vůbec nějakým sacharidům. Občas našli ovoce, sem a tam nějaké bobule, kořeny a výhonky. Někteří paleo-antropologové tvrdí, že naši předkové přijímali v průměru jen asi 80 gramů sacharidů denně (pro srovnání, průměrný Američan – přijímá v dnešní době 350 až 600g sacharidů denně). Zbytek jejich jídelníčku se skládal z různých tuků a bílkovin. Vzhledem k nízkému a velmi sporadickému příjmu sacharidů byl jejich vliv na produkci inzulinu minimální.

 

Dnes, když jíme příliš mnoho sacharidů, slinivka pumpuje inzulín do našeho těla přesně tak, jak to určuje naše DNA. Jenže v případě, že jaterní a svalové buňky jsou již naplněny glykogenem, tyto buňky začnou být vůči inzulínu odolné. Kvůli tomu se glukóza nemůže dostat do svalových nebo jaterních buněk a zůstává v krevním řečišti. Nyní slinivka břišní zjistí, že v krvi je stále ještě příliš toxické množství glukózy, a tak zoufale pumpuje ještě více inzulínu, což způsobuje ještě větší odolnost buněk proti tomuto hormonu. Nakonec si přebytečný inzulín s přebytečnou glukózou v naší krvi vypomůžou tak, že inzulín glukózu ukládá do tukových buněk v podobě tuku. A znovu opakuji – není to tuk, který je uložen v tukových buňkách – je to cukr.

 

 

„Sacharidy kontrolují inzulín, inzulín kontroluje tuk“

 

Aby toho nebylo málo, ve chvíli, kdy se vaše tělo dostane do výše popsaného stavu, hrozí vám kromě obezity i fatální zdravotní komplikace. Hladina glukózy v krvi zůstává déle zvýšená, protože kvůli odolnosti buněk se do nich zkrátka nemůže dostat. V krevním řečišti pak glukóza působí jako toxický kal, který může způsobit i ucpání tepny a zvyšuje riziko srdečního onemocnění. Stejně tak inzulín je sám o sobě při vysokých dávkách velmi toxický a může také způsobit srdeční problémy nebo nádorová onemocnění. Navíc stejně, jako brání cukru od vstupu do svalové buňky, brání tam také vstupu aminokyselin, takže nemáte šanci tvořit nebo alespoň udržet svou svalovou hmotu. Ostatní části vašeho těla navíc dostanou dojem, že v buňkách není dost cukru a proto vaše tělo začne rozkládat drahocennou svalovou tkáň a přeměňovat ji na zdroj energie. Takže nejen že tloustnete kvůli ukládání tuku, ale navíc ztrácíte svalovou hmotu.

 

V reakci na to vaše hladina energie klesá, cítíte se hladoví po dalších sacharidech, abyste jí doplnili. Vaše tělo tak ve skutečnosti touží po jedu, který ho zabíjí. Ano, je to jako být na drogách.

 

Játra mají také problém. Když jsou totiž buňky odolné vůči inzulínu, nemohou přetvořit hormony štítné žlázy T4 na T3, takže začnete mít problémy se štítnou žlázou, které zpomalují váš metabolismus.

 

Nadměrný cukr v krvi navíc ničí nervová vlákna, což může způsobit ztrátu zraku a problémy a bolesti v končetinách, které často vedou až k amputacím. Slinivka břišní je nakonec tak zatraceně vyčerpaná, že už nedokáže vyrobit jakýkoliv další inzulin a vaše přežití se stane závislé na inzulínových injekcích. Tomu se říká Diabetes typu 2.

 

Vím, je to velmi černý scénář, bohužel ale pro stále větší počet z nás více a více aktuální. Možná ne dnes, ale co za 30 let? V jakém budeme stavu?

 

Dobrá zpráva je, že existuje způsob, jak se této katastrofě vyhnout. Za prvé, cvičení má hlavní vliv na zlepšení naší citlivosti na inzulín, protože svaly při cvičení a po něm spalují zásoby glykogenu jako palivo. To je jeden z důvodů, proč při diabetes typu 2 nutně musíte cvičit.

 

Za druhé, omezení sacharidů, hlavně pak rafinovaných cukrů, je naprosto zásadní. Základem naší potravinové pyramidy by měla být čerstvá zelenina. Je až směšné, že naše vláda, různé organizace a dokonce i dietologové doporučují, abychom 60% našich kalorií přijímali ze sacharidů. Naše genetické vybavení na to není uzpůsobené. Podívejte se na studie a statistiky, pokud to potřebujete. Mnohem výmluvnější a přesvědčivější však bude vaše okolí. Rozhlédněte se kolem sebe v restauracích, v kanceláři, v kině, ve škole…a pochopíte důsledky stravy, která nesouhlasí s tím, jak bylo naše tělo navrženo. Nejen, že by diabetici měli omezit příjem sacharidů, ale měl by to udělat každý. My všichni jsme totiž náchylní k tomu stát se diabetiky. Naše genetická náchylnost k inzulínové rezistenci, zánětu, kardiovaskulárním onemocněním a obezitě ukazuje, že jakýkoliv druh rafinovaného cukru a obilí je poslední věc, kterou bychom měli jíst. To je náš genetický „prvotní plán“ (Primal plan).

 

jak podle většiny lidí vypadá zdravá potravinová pyramida

Jak podle většiny lidí vypadá „zdravá“ potravinová pyramida?

Primal potravinová pyramida

Primal potravinová pyramida

 

Naše tělo dává přednost spalování tuků více než sacharidů

 

Jsme vyvinuti jako organizmus spalující tuky. Tuk je naše hlavní palivo. Když porovnáte tuk a sacharid jako palivo, je to, jako byste porovnávali, jak hoří dřevo a papír. Zatímco tuky se spalují pomalu a poskytují nám stabilní energii po celý den, sacharidy hoří rychle a jsou v okamžiku pryč, takže jakmile tento zdroj energie spálíme, klesne hladina cukru v krvi a my se cítíme unaveni a bez energie. A chceme jíst!

 

Když omezíme příjem sacharidů na minimum, během dvou týdnů se naše tělo „přeprogramuje“ na spalování tuků jako hlavní zdroj energie. Kde není přemíra sacharidů, totiž není ani přemíra inzulínu. Naopak máme v těle dostatek glukagonu, který je schopen přetvořit naše tukové zásoby ve zdroj energie. I když přijímáme tuk ve stravě v podobě masa, mléčných výrobků, másla, vajec, ořechů nebo olejů, nemusíme se bát jeho ukládání, protože to co, se ukládá v podobě tukových zásob, jsou ve skutečnosti sacharidy, ne tuky. Přebytečný tuk ve stravě (pokud nějaký přebytečný je) tělo zkrátka vyloučí. Bez vysoké hladiny inzulínu by ho stejně nemělo jak uložit. Navíc díky nízko-sacharidové dietě osvobodíte své tělo od výkyvů hladiny cukru v krvi, únavy a zároveň vás přestane honit mlsná.

 

Zrna jsou pro člověka zcela zbytečná

 

Navzdory svému vznešenému postavení v konvenční hierarchii zdravých potravin, zrna jsou zcela a naprosto zbytečná. Ano, platí to dokonce i pro celozrnné výrobky, o kterých nám dosud každý tvrdil, jak jsou zdravé. Co je na nich vlastně tak skvělého? Jaké jedinečné živiny nám nabízí?

 

Vlákninu? Té přijmete dost ze zeleniny. Antioxidanty? Odpověď opět najdete v zelenině, ovoci nebo třeba kakau. Sacharidy? Potřebnou denní dávku přijmete opět v zelenině a ovoci. V obilí a zrnech zkrátka není nic dobrého, co byste nezískali jinde a bez nepříjemných vedlejších efektů. Lidstvo si vedlo po tisíce let velmi dobře, aniž by se kdy dotklo obilovin. Proč se tedy všude píše o důležitosti celozrnných produktů v naší stravě? Protože je to výhodné pro ekonomiku států. Představte si, kdyby najednou nikdo nejedl mouku, pečivo, těstoviny. Státní instituce i soukromé firmy mají zájem na tom, abychom byli krmeni nesmysly o prospěšnosti těchto potravin pro naše zdraví. A ano, když se podíváte na srovnávací studii běžného a celozrnného chleba, vyhraje ten celozrnný. Proto je vše celozrnné tak „zdravé“. Možná by ale bylo zajímavější srovnat kvalitu stravy s obilninami a bez nich.

 

Nasycené tuky a cholesterol nejsou váš nepřítel

 

Další populární zdravotní blábol je, že dietní nasycené tuky a cholesterol jsou hrozné, zlé věci, které se snaží pouze zalepit naše tepny, zahustit krev, a prodloužit naše míry okolo pasu. To je hloupost. Nasycené tuky nám pomáhají vstřebávat živiny z potravy. Podle všeobecného vědomí bychom měli jíst nízko-tučné, bezcholesterolové potraviny. A pokud vaše strava nebo „genetická smůla“ vyústí ve vysokou hladinu cholesterolu, jednoduše berete prášky, abyste se vyvarovali srdečním problémům. Tyto prášky vás ale nezachrání. Mnohem lépe uděláte, když se vyvarujete vysoko-sacharidovým potravinám, modifikovaným tukům, cukru a budete cvičit.

 

Autor Primal plánu, Mark Sisson, se opírá o Framingham Heart Study, ve které se tvrdí, že neexistuje přímé propojení mezi cholesterolem v naší stravě a srdečními chorobami. Naopak, ateroskleróza je podle této studie u pacientů způsobena hlavně oxidací určitého typu cholesterolu, který je pouze malou frakcí jinak neškodného tuku. Paradoxně se tento špatný cholesterol objevuje v „bezcholesterolových“ polynenasycených tucích, jako jsou rostlinné oleje a margaríny.

 

Cholesterol je molekula tuku, kterou obsahuje každá buňka v těle. Je to stěžejní látka pro funkci našeho organismu, důležitý stavební kámen pro pohlavní hormony, pomáhá nám při trávení a přetváří sluneční záření na velmi důležitý vitamín D. Bez cholesterolu nemůžeme žít, a i to je důvod proč naše játra denně vytvoří 1400 miligramů cholesterolu, bez ohledu na to, kolik ho přijímáme ve stravě.

 

Protože cholesterol se rozpouští v tucích, ale musí být do těla distribuován pomocí krve (která je na bázi vody), potřebuje speciální přenašeče -lipoproteiny. Existuje několik variant lipoproteinů s různými funkcemi, nám však stačí vědět, že tyto lipoproteiny dopraví cholesterol do buněk, kde „náklad vysypou“ a překonvertují se na jiný druh lipoproteinu. Tady pak nastává nebezpečí – když je těchto lipoproteinů v krvi příliš mnoho, vytváří se z těchto látek hustší forma lipoproteinu. Tento stav nastává, když jíte vysoko-sacharidové potraviny (protože přebytečný cukr v krvi se ukládá jako tuk). Tento tuk se pak usazuje na stěnách cév, kde oxiduje – tedy kazí se a to pak způsobuje zánět a risk infarktu a dalších srdečních potíží. Je to tedy opět sacharid, který vytváří z tuku škůdce.

 

Je pravda, že když budete jíst nízko-tučnou dietu, snížíte tím i hladinu cholesterolu. Další pravda ale je, že když nepřijímáte v potravě tuky, musíte jíst sacharidy, což není z hlediska Primal plánu zdravé. Vede to totiž k nadprodukci inzulínu a jak to pokračuje, už víte moc dobře.

 

 Kolik mám čeho jíst?

 

Základní živiny v naší stravě se dělí na sacharidy, proteiny a tuky. Primal stravování není dieta bez sacharidů, jak si mnozí mylně představují, spíše bychom jí mohli říkat nízko-sacharidová dieta se středním příjmem tuků a bílkovin. Přestože při Primal plánu nejíte čistě sacharidová jídla jako pečivo nebo rýži, ještě to neznamená, že nepřijímáte žádné sacharidy. Naprosto dostačující množství sacharidů, se kterými se vaše tělo bez problému vyrovná, je přijímáno ve formě zeleniny a ovoce.

 

Kolik sacharidů je už moc a kolik je správně?

 

Pokud budete ve své stravě dodržovat následující množství a poměr jednotlivých živin, můžete se spolehnout, že během pár týdnů se z vás stane „tuk spalující bestie“ a budete ztrácet asi 0,5 až 1 kilo tělesného tuku za týden. Jen díky změně jídelníčku. To vše bez všudypřítomné únavy, mlsné a neustálého odříkání. Budete překvapeni, jak rychle se naučíte žít s minimem sacharidů a osvojíte si alternativy a recepty podporující Primal plán. Zní to až příliš dobře aby to byla pravda, že?

 

before-after (www.marksdailyapple.com)

before-after (www.marksdailyapple.com)

Vaším úkolem je dostat se do bodu, kdy jsou sacharidy v potravě minimalizované natolik, že vaše tělo preferuje jako palivo tuk, místo toho aby se spoléhalo na glukózu. Tento „sladký bod“ se pro většinu lidí pohybuje mezi 50 a 100 gramy sacharidů denně. Kde přesně se v tomto rozmezí nacházíte, záleží na vaší váze, výšce, pohlaví a věku. V případě, že budete konzumovat více sacharidů, řekněme 150 gramů denně, můžete se spolehnout, že vaše váha vydrží tam, kde je. Nebudete sice hubnout, ale ani přibírat. Ovšem musíte dbát na pravidelný pohyb.

 

Klidně byste mohli žít s absolutním minimem sacharidů (tedy i méně než 50 gramů denně), ale pokud udržíte svou denní dávku do 100 gramů, zajistíte si tak i dostatečné množství energie při cvičení. (Kdybyste se chtěli zbavit sacharidů úplně, museli byste se vzdát zeleniny a ovoce a to by znamenalo nedostatek vitamínů). Stále ale mějte na paměti – sacharidy nejsou v těle využívány jako stavební látka, jsou palivem. Ať už jsou využity okamžitě a nebo uskladněny na později.

 

Můžete jíst hromadu zeleniny a dostatek ovoce a stejně se nevyšplháte na 150 gramů sacharidů denně, takže v této oblasti se neomezujte. Když například zkonzumujete během jednoho dne v různých jídlech (mimo proteinu a tuku) velký míchaný salát, dvě porce kapustiček, banán, jablko, misku borůvek a misku třešní, celodenní dávka sacharidů dohromady dělá kolem 140g. Tak jen tak pro představu.

 

Pokud překročíte denní dávku sacharidů přes 150g, řekněme mezi 150 – 300g, budete naopak přibírat. Ne moc, může to být kilo za 3 měsíce, ale nic, co bychom chtěli, že?

 

Denní dávka sacharidů nad 300g je pak podle Primal plánu už téměř nebezpečná. Takové množství způsobuje nadmíru inzulínu v krvi a může z dlouhodobého hlediska vézt až k obezitě a vážným onemocněním (ovšem pokud nejste maratonec).

 

www.marksdailyapple.com

www.marksdailyapple.com

 

Protein

 

Abyste si při Primal plánu zachovali svou svalovou hmotu (nebo nabírali další), je potřeba přijímat dostatečné množství proteinu. Doporučená dávka proteinu na den se mezi odborníky liší mezi 1g až 2g na kilogram svalové hmoty ve vašem těle. Jste-li bodybuilder, může to být ještě více. Záleží na vašich úmyslech. Abyste udrželi stávající svalovou hmotu, nechte množství proteinu na 1g na kilogram svalové hmoty denně. Dávka proteinu se úměrně zvyšuje s fyzickou zátěží a také záleží na tom, jestli chcete budovat další svalstvo. Nyní potřebujete znát přibližnou váhu vaší svalové hmoty. Pro to buď použijte speciální váhu, měřící přístroj nebo poproste o radu ve fitness centru.

 

Pro příklad: středně aktivní žena s váhou 70kg s 25% tuku v těle a 52kg svalové hmoty bude v průměru potřebovat asi 78 gramů proteinu na den (52 x 1,5g). Nemusí však být striktní. Pokud se jí jeden den podaří sníst pouze 50g a jindy zas 110, pořád bude ve zdravé úrovni.

 

1 gram proteinu má 4 kalorie. Kdyby tedy tato žena jedla 78g proteinu denně, je to jen 312 kalorií z jejího celkového příjmu potravy.

 

Tuk

 

Možná to bude znít dost kontroverzně, když řeknu, že je vhodné, abyste jedli tuk, pokud chcete zhubnout. Hned vám to ale vysvětlím. Tuky jsou stěžejní pro funkci našeho těla. Vzpomínáte si, jak jste bývali nervózní a nesoustředění vždy když jste jedli nízko-tučnou dietu? Tuk nás na rozdíl od sacharidů zasytí na dlouhou dobu (takže když jíte tuk, jíte ve výsledku méně), navíc nemá žádný vliv na hladinu cukru v krvi a tím pádem na produkci inzulínu. A jak už víme, bez přebytku inzulínu se žádný tuk neuloží.

Tuky v dnešní době vypadají zle, protože naše dieta je donutila vypadat jako ty ošklivé škodlivé tuky, které nás dělají tlustší. Pravý důvod je, že nedokážeme rozeznávat špatné od dobrého. Moderní stravování je velmi nevyrovnané co se týče příjmu omega 3 a omega 6 mastných kyselin. Konzumujeme mnohem více těch špatných tuků (ztužené oleje, smažené jídlo, margaríny) na úkor zdravých živočišných tuků (máslo, vejce, maso, ryby). Jsou to sacharidy, které dělají z tuků ty špatné. Pokud konzumujeme příliš mnoho sacharidů (150 a více gramů denně), produkujeme velmi mnoho inzulínu a když k tomu navíc jíme hodně tuku, inzulín tento přijatý tuk pochopitelně uloží, protože není žádný důvod ho spotřebovávat jako palivo, když už ho máte přemíru ze sacharidů.

 

1g tuku = 9kalorí

  

20/80, aneb můžu někdy hřešit?

 

Postupem času se s Primal stravováním budete cítit více a více pohodlní, zvyknete si na tento způsob stravování bez jakéhokoliv utrpení nebo stresu, budete se cítit uspokojeni a budete vidět výsledky (věřte, mluvím z vlastní zkušenosti). Přechod na Primal stravu ale může být pro člověka „závislého“ na sacharidech trochu velké sousto. Účelem Primal ale není trpět. Ano, nejlepší je obklopit se primal dobrotami, které zaženou vaše chutě (které vás zkraje neminou). Co třeba takové jahody se smetanou nebo hořká čokoláda s ořechy? Brzy si najdete způsob, jak své chutě zdravě ukojit a krátce na to už to ani nebude potřeba, protože tyto stavy vás opustí. Tedy alespoň v té podobě, jak je znáte (čokoládu nebo život!)

 

Jsou ale situace, kdy si prostě chcete dát něco, co není považováno zrovna za Primal. Třeba sklenku vína s kamarádkou nebo kousek dortu na svatbě a mohla bych pokračovat donekonečna. Pro tyto příležitosti platí v Primal pravidlo 80/20, tedy že nikdo nemůže být perfektní a proto je dobré plnit Primal dietní plán alespoň na 80% a těch zbylých 20 můžeme trochu podvádět…TROCHU. Nic se nestane, když si lehce osladíte kávu, protože hořkou jí prostě nevypijete nebo když do masových koulí přidáte lžíci strouhanky, aby držely pohromadě.

 

Ano, občas toužím sníst kýbl čokoládové zmrzliny nebo si dát hranolky s majonézou. Ale po nějaké době strávené na Primal plánu, vám takové jídlo nejen že už nebude připadat tak lákavé, ale vaše tělo na něj bude mnohem více citlivé. Myslím tím nadýmání, únavu nebo žaludeční problémy.

 

 

Jezte pravidelně 6x denně? To už není nutné.

 

Jedno z dietních pravidel, které si pamatuje snad každý: Jezte malé porce 6x denně. Tak na to už klidně můžete zapomenout. Nestíháte se nasnídat nebo potřebujete přeskočit oběd? Žádný problém. Ještě před rokem bych si radši zpřelámala prsty než něco takového napsala, ale dnes vím, že pravidelnost stravy není důležitá, pokud jíte podle Primal plánu. Hlavním důvodem pravidelného jídla při nízko-tučné dietě je totiž udržení konstantní hladiny cukru v krvi, tak aby vaše tělo nezažívalo žádné výkyvy, nehonila vás mlsná a abyste udrželi metabolismus v chodu.

 

V případě, že jíte Primal, vyhazujete pomyslnou křivku hladiny cukru v krvi ze hry, protože vy spalujete tuk. Jezte, kdy chcete. Pro mě za mě klidně i 6x denně, když ale nedodržíte počet porcí s určitým hodinovým odstupem, nebo se dokonce postíte, vůbec to nevadí. Nestresujte se.

 

Primal versus Paleo

 

Na světě snad není člověka, který byl neslyšel o Paleo dietě. A když tak čtete o Primal, říkáte si, že to je vlastně to samé? Skoro. Mezi Paleo a Primal jsou ale přece jenom zásadní rozdíly:

 

Paleo strava na rozdíl od Primal plánu nedovoluje mléko a mléčné výrobky. Naši paleo předci totiž jen těžko podojili nějaké divoké zvíře a už vůbec nevyráběli sýr, jogurt a podobné výrobky. Primal se k otázce mléka staví z hlediska vědeckého, a to tak, že ačkoliv naši předci nedojili hospodářská zvířata, na mléku (tom mateřském) každý z nás vyrostl a proto je naše tělo uzpůsobené k pití mléka. Někteří lidé se však postupem věku stanou intolerantní vůči laktóze. Takže v Primal plánu platí – mléko a mléčné výrobky jsou povolené, ale ne nutné.

 

Paleo dieta také povoluje med a nebrání se ani umělým sladidlům, což Primal nepodporuje. V neposlední řadě se pak mírně liší v otázce tuků. Vesměs jde ale podobný plán a teorii minimalizace sacharidů v našem jídelníčku, takže Paleo recepty lze velmi lehce poupravit do Primal formy.

 

PRIMAL ÚBYTEK VÁHY

 

Abyste dosáhli svého cíle, tedy úbytku váhy a vytvarování těla, musíte dodržovat několik základních Primal pravidel:

 

Minimalizujte příjem sacharidů, optimalizujte příjem proteinu a tuku, vyvarujte se zbytečně vyčerpávajícímu intenzivnímu a dlouhému cvičení a pamatujte, že dobrý vzhled je jenom příjemný vedlejší efekt vašeho dalšího cíle – zdraví.

 

Přestože myšlenka „jezte tuk a zhubnete“ zní na první pohled prapodivně, je pravdivá. Bez přemíry inzulínu neexistuje cesta, jak by se vaše přebytečné kalorie uložily v podobě tukových zásob. Na druhou stranu to ale neznamená, že teď konečně můžete snídat půl kila slaniny. Pamatujte – chceme přece, aby naše tělo spalovalo hlavně tuk, který nám přebývá na těle, ne na talíři. Postupem času se vaše geny a celé tělo vytrénuje tak, že budete vědět, kdy a jak jíst a hlavně kdy přestat. Dostanete se do bodu, kdy vám bude stačit hrst ořechů, abyste zahnali hlad na celé odpoledne.

 

 

Jídelníček a trochu matematiky jako inspirace ale neuškodí

 

MUŽ

 

Pojmenujeme tohoto muže třeba Petr. Je mu 40 let, měří 177cm a váží 89kg. Petr je průměrně aktivní a jeho tělo obsahuje 25% tuku (což je na muže moc).

 

Kalorický výdej

 

  1. Nejprve si spočítáme hodnotu bazálního metabolismu (BMR). To je hodnota, která udává, kolik kalorií vaše tělo spálí jenom tím, že existuje (vypočítáte například na bmi-calculator.net). Petrovo BMR je 1923.
  2. Dále potřebujeme faktor aktivity. Ten určuje, kolik kalorií denně navíc přibližně spálíme, když jsme průměrně aktivní. Vypočítáme ho jako BMR x 0,55 = 1057 (koeficient 0,55 určuje „průměrnou aktivitu). Čím více je člověk aktivní, tím vyšší koeficient je.
  3. Celkový průměrný denní kalorický výdej: zjistíme sečtením obou hodnot = 1923 + 1057 = 2980

 

 

Kalkulace makro-živin

 

Petr má 89 kilogramů a z toho 25% tuku. Z toho vychází přibližně 67 kilogramů svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že je průměrně aktivní, měl by denně přijmout asi 100g proteinu (67 x 1,5). Cílem je zhubnout 3 kila tuku za měsíc. Když počítáme, že 1g tuku = 9kalorií, tak 3 kila jsou 27 tisíc kalorií. To znamená, že Petr potřebuje mít denní kalorický deficit alespoň 900 kalorií.

 

Vzhledem k tomu, že jeho průměrný denní kalorický výdej je 2980 kalorií a příjem by měl být alespoň o 900 kalorií nižší, aby Petr dosáhl svého cíle, jeho denní příjem kalorií ze stravy by měl být 2080 kalorií.

 

Z toho 100g by měl tvořit protein. Každý gram proteinu má 4 kalorie. Proto 100 x 4 = 400 kalorií z proteinu denně. Ideální denní příjem sacharidů je přibližně 75g. Každý gram sacharidu má také 4 kalorie. Proto 75 x 4 = 300 kalorií ze sacharidů. Nakonec zbývá tuk. Každý gram tuku má 9 kalorií. Jednoduchou matematikou zjistíme, že Petr může přijmout až 1380 kalorií z tuku, tedy 153 g tuku celkem.

 

Jak sami vidíte, tato čísla nebude pro Petra obtížné dodržet. Množství proteinu zajistí, že neztratí svalovou hmotu a jeho tělo se rychle zregeneruje po cvičení, zatímco příjem tuku mu zaručí dostatek energie a uspokojení z každého jídla.

 

Jak vypadá Petrův ideální jídelníček?

prosím rozklikněte pro lepší čitelnost

ukázkový jídelníček PETRA

ukázkový jídelníček PETRA

 

Petr ve své stravě podle jídelníčku přijal 2061 kalorií celkem. Jeho denní výdej je ale přibližně 2980, proto si jeho tělo zbylých 919 kalorií vezme z jeho tukových zásob. Pokud tuto jednoduchou matematiku dodrží denně, bude se na konci měsíce moci radovat ze tří shozených kil tuku.

 

ŽENA

 

Petra je 40-letá žena o výšce 162cm a váží 67kg. Je velmi aktivní (chodí na aerobic a běhat) a má 27% tuku ve svém těle. Jejím cílem je shodit asi 3 kg za měsíc. Kvůli tomu je potřeba změnit její způsob tréninku a vysoce intenzivní kardio vyměnit za kratší silové tréninky. Její tělo tak nebude „hladovět“ po sacharidech. Zároveň upravíme její jídelníček na základě jejího průměrného výdeje kalorií.

 

Kalorický výdej 

  1. Hodnota bazálního metabolismu Petry je BMR= 1411 
  2. Faktor aktivity vypočítáme jako BMR x koeficient aktivity (0,725 když je velmi aktivní), tedy 1411 x 0,725 = 1023 
  3. Celkový průměrný denní kalorický výdej: zjistíme sečtením obou hodnot = 1411 + 1023 = 2433

 

Kalkulace makro-živin

 

Podle váhy a procenta tuku v Petřině těle vypočítáme, že Petra má asi 46 kilogramů svalové hmoty. Vzhledem k tomu, že je hodně aktivní, je potřeba dostatek proteinu, aby si zachovala svou svalovou hmotu a aby se její svaly dobře regenerovaly. Proto počítejme asi 2g proteinu na 1kg její svalové hmoty, to je 46 x 2 = 92g proteinu denně.

 

Jejím cílem je ztratit 3 kg tělesného tuku za měsíc, což odpovídá 27000 kaloriím a tedy 900 kaloriím denně.

 

Její cílový kalorický denní příjem tedy vypočítáme takto: 2433 – 900 = 1533 kalorií.

Z toho proteinu: 92g x 4kalorie = 368 kalorií

Z toho sacharidů: 80g x 4kalorie = 320 kalorií

Z toho tuků: do celkového příjmu zbývá 845 kalorií, což odpovídá přibližně 93g tuku denně.

 

Jak vypadá Petry ideální jídelníček?

prosím rozklikněte pro lepší čitelnost

ukázkový jídelníček PETRY

ukázkový jídelníček PETRY

 

Petra ve své stravě podle jídelníčku přijala 1529 kalorií denně celkem. Její denní výdej je ale přibližně 2433, proto si její tělo zbylých 919 kalorií vezme z jejích tukových zásob. Pokud tuto jednoduchou matematiku dodrží denně, bude se na konci měsíce moci radovat ze 3 shozených kil tuku.

 

Možná vás napadne, že kdybyste si ještě trochu snížili příjem tuku, mohli byste shodit více. To ale není moc dobrý nápad. Nejen, že příliš rychlý úbytek váhy tělu nesvědčí, ale navíc při nedostatečném množství tuku ve stravě (při Primal plánu) budete unavení, bude vám chybět energie a bude se vám špatně přemýšlet.

 

 

PRIMAL CVIČENÍ

 

Naši předci – lovci – před deseti tisíci lety se denně pohybovali stylem, který bychom mohli dnes popsat jako aerobní tempo nízkého stupně. Lovili, sbírali, plížili se, chodili, šplhali, stěhovali se, prozkoumávali a plazili se. Tento způsob pohybu vyburcoval jejich geny k vybudování cévního systému, který umožňoval přívod kyslíku a živin do každého svalu a buňky. Tělesný tuk byl připraven k okamžité přeměně na energii (tuk je hlavní palivo využívané pro naše aerobní aktivity v nízkém tempu).

 

Co naši předci nedělali, bylo plýtvání energie a svalového glykogenu na záměrně plánovanou a vytrvalou fyzickou námahu o vysoké intenzitě (ano, přesně takové, které vyvíjíme při dlouhých bězích na trenažéru v tělocvičně…nebo kdekoliv jinde). Našeho dávného předka (autor knihy Primal Blueprint – Mark – mu říká GROK) by totiž něco takového mohlo stát život. Energie a svalový glykogen by mu pak mohly chybět třeba při útěku před predátorem nebo naopak při lovu.

 

V dnešní době mnoho z nás usiluje o rutinu alespoň 4X (5X, 6x i víckrát) týdně pořádného tréninku (tedy minimálně hodinu, že), abychom se udrželi fit, zhubli nebo nabrali svaly. Úmysl je to hezký, ale příliš dlouhá a intenzivní cvičení jsou pro náš organismus stresující. Navíc při takových trénincích vyžaduje naše tělo vysoko-sacharidovou dietu, což je jenom další zbytečný problém (viz výše). V extrémních případech jako jsou třeba maratonci nebo iron-man závodníci, může takový trénink vést k onemocnění srdce a rychlejšímu stárnutí.

 

www.marksdailyapple.com

www.marksdailyapple.com

 

Při takzvaném chronickém kardio cvičení je naše tělo ve stresu a vypouští do našeho krevního oběhu hormon stresu – kortizol. Tento hormon nám prakticky „zachraňuje život“ a hledá nejrychlejší zdroj energie, aby nám pomohl v naší stresové situaci – vytváří glukózu z naší svalové tkáně – což má za následek úbytek naší svalové hmoty. A to nechceme.

 

Toto je skvělý příklad, jak zneužíváme přirozený mechanismus našeho těla, který byl designován pro pohotovostní situace, kdy jsme v nebezpečí. Jako například když musel Grok utíkat před predátorem. Ovšem pokud své tělo vystavujete takové situaci pravidelně (jako těch 10 kilometrů na trenažéru 5x týdně nebo skupinové hodiny aerobiku, spiningu a podobně), můžete se těšit nejen na čím dál méně svalů a naopak žádný úbytek tuku, ale zároveň na zdravotní komplikace spojené s narušením imunitního systému a dokonce i na takzvaný burnout – tedy totální vyčerpání organismu.

 

Jak tedy cvičit? Ideální je pohybovat se tak, aby naše tepová frekvence nevystřelila výše než na 55 – 75% maximální tepové frekvence. (Více o tepové frekvenci najdete tady). Nesnažte se ani trhnout rekord v délce tréninku. I tady méně znamená více. Snažte se zaměřit na posilování, takzvané HIIT tréninky, kruhové tréninky, sprinty a to vše rozhodně ne delší než 1 hodinu v kuse.

 

 

Děkuji za váš čas při čtení tohoto článku (já vím, je předlouhý, ale snad pomůže) a všem, kteří se vrhnou na Primal plán, držím moc palce! Kdo bude potřebovat podporu, radu, nebo prostě jen recept, nebojte se ozvat:) Vaše L.