Jakmile jste ve dvou třetinách dietně detoxikačního programu Whole30, prakticky už moc není na co si zvykat. Během tří týdnů se vaše tělo adaptuje na nový způsob stravy tak, že už nad tím vlastně ani tolik nepřemýšlíte. Chutě vás už zdaleka nehoní tak, jak ze začátku, energie máte na rozdávání a dokonce se o vás občas pokouší i myšlenka, že by to takhle klidně šlo dělat do nekonečna. Prostě žádný problém:). Z nakupování v supermarketu se stane trojúhelníková rutina (zelenina – maso – vejce) a z vaření taky.

Kreativitě v kuchyni program Whole30 moc vstříc nejde, protože čím více ingrediencí, tím menší kontrola nad tím, co vlastně jíte. Alespoň tak to vnímám já. Takže i když u plotny stojíte mnohem častěji, než dříve (vaříte snídani, oběd i večeři a občas i nějakou tu sváču), prakticky vaříte to samé dokola. Pokud jste tedy sledovali předchozí články o mé Whole30 misi, můj jídelníček následujících (posledních) dnů vás tedy asi nijak nepřekvapí.

Možná teď v nevíře kroutíte hlavou, ale opravdu není vůbec těžké u programu Whole30 vydržet bez útrap. Ano, chápu, to tvrdí osmadvacetiletá holka, která má na práci akorát péči o domácnost, vaření, psaní blogu a cvičení a navíc manžela, který v tom jede s ní. Uznávám, že podmínky pro zvládnutí celé kůry mám absolutně perfektní. Věřím ale, že pokud máte stresující práci, nezdravé stravovací návyky nebo zdravotní problémy, které jsou pro vás důvodem začít Whole30 a restartovat tak svůj metabolismus, máte tu nejlepší motivaci. Během Whole30 totiž už po prvních dnech vidíte a cítíte změnu a ta vás motivuje jít dál. Vždyť jde jen o 30 dní. Těch 30 dní vám ale (bez nadsázky) může změnit život a přístup k vašemu tělu a stravování. Ať už je vašim cílem shazovat kila nebo se jen zbavit únavy a výkyvů energie a nálad.

Mým cílem a hlavním důvodem bylo hnout se z bodu. Před Whole30 jsem se sice snažila jíst podle Primal pravidel, ale až příliš často jsem sklouzávala k výjimkám, které postupně přestaly být výjimkami a stala se z nich běžná součást mého jídelníčku. Třikrát týdně jsem se potila na bikram józe a celkem úspěšně se mi dařilo udržovat si pořád stejnou váhu i tvar postavy. Jenže já nechtěla zůstat na tom jednom bodě. Vzala jsem si do hlavy, že můžu být lepší. Můžu vydržet měsíc bez cheating days. Můžu víc makat a mít plošší bříško. Můžu měsíc vydržet jenom ze zdravých přírodních surovin, aniž bych přidávala cokoliv umělého. Vždyť tak by to mělo být!

Tady se podívejte na můj podrobný dietní plán za posledních 10 dní programu Whole30.


 

NEDĚLE 13/3

  • acai bowl *, káva
  • whole30 rybí tacos – listový salát plněný opečenými kousky ryby Opah a salsou z papriky, rajčat, avokáda a domácí majonézy podle nom nom paleo (v tomto případě bez hořčice). 
  • salát z čerstvé brokolice s kuřecím masem, jablky, cibulkou, mandlemi a curry majonézou
  • hrst jahod a 2 lžíce kokosové smetany (ta vzniká vychlazením plnotučného kokosového mléka- na povrchu se usadí ztuhlá smetana a pod ní velmi řídké kokosové mléko)
acai bowl

acai bowl

*acai bowl – miska z pyré z bobulí acai, což jsou takové borůvky rostoucí na palmách v Brazílii. Říká se, že acai berries jsou plné antioxidantů a že jde o zázračnou superpotravinu (o čemž se přou vědci po celém světě). Na rozdíl od borůvek, jde ale o perfektně dietní bobule, protože jsou plné vlákniny a nemají cukr. To jim trochu ubírá na chuti, která je prakticky neexistující. Je to takové fialové blátíčko. Američané (a nejen ti) ale zbožňují své acai bowls – misky plné zdravého blátíčka, které je většinou smíchané se sladkou ovesnou kaší nebo kokosovým mlékem a bohatě ozdobené sladkým ovocem a ořechy.

Já jsem svou acai bowl udělala jednoduše smícháním pyré s trochou kokosové smetany a ozdobila jahodami, kiwi a kokosem. Určitě to není tak lahodné jako třeba jogurt s medem, ale spolehlivě vás zasytí na celé dopoledne. Mě trvalo asi 4 hodiny, než jsem zase dostala hlad.

Dnes odpoledne jdu zkusit nové cvičení – Change of Pace. Jedná se o projekt dvou trenérů z mého Evoke Yoga studia v parku asi 9 bloků od mého domu. Jak název napovídá, jde o cvičení z různou intenzitou – na začátek trochu jógy na zahřátí a protažení, pak výklus a sprinty, výpady, dřepy, angličáky, box a nakonec opět jóga a core. To vše venku na čerstvém vzduchu. Budu to muset začadit do svého týdenního plánu, protože jde zase o jiný druh tréninku, než dělám dosud. Na konci hodiny mě přestávají poslouchat nohy:).

Change of Pace

Change of Pace

PONDĚLÍ 14/3

  • lžíce mandlového másla, káva
  • 2 kusy (takže asi ¼) quiche bez těsta a sýra (takže taková pečená fritata z vajec, kokosového mléka, špenátu, kuřecího masa, papriky a cibulky)
  • jablko, kousek čerstvého kokosu
  • jehněčí burger bez housky se zeleninou a bylinkovou domácí majonézou
  • kousek kokosu a hrst borůvek

Večer jdu na Core&Cardio

whole30 quiche

whole30 quiche

jehněčí burger

jehněčí burger

ÚTERÝ 15/3

  • 1/8 quiche a půlka jehněčího karbanátku, káva
  • velký talíř květákové polévky (osmahnete cibulku dozlatova, přidáte malé kousky květáku a opékáte. Pak zalijete vodou, ať je zelenina ponořená, ale zas ne moc. Přidáme lžičku celého kmínu a sůl. Vaříme asi 15 minut a pak půlku množství rozmixujeme, čímž vytvoříme krásný krém. Přidáme zpět do zbytku polévky, zamícháme a okyselíme lžící octa).
  • Jablko, hrst pražených pekanových ořechů
  • pomalu pečené hovězí (s bylinkami, cibulí, žampiony a mrkví) s omáčkou z rajčat a výpeku (včetně zeleniny) a listovým salátem

Večer jdu Sculpt a pak ještě doma cvičím 4 série dřepů s 25lb závažím a 4 série kliků

pomalu pečené hovězí s omáčkou a salátem

pomalu pečené hovězí s omáčkou a salátem

STŘEDA 16/3

  • káva, acai bowl – tentokrát jsem acai pyré rozmixovala s mraženým banánem a vznikla na chuť příjemná hmota podobná zmrzlině. Mnohem lepší, než posledně bez banánu. Směs jsem ještě ozdobila čerstvým ovocem a pekanovými ořechy a skvělá snídaně byla na světě.
  • oběd je stejný jako včera večer – pomalu pečené hovězí s omáčkou ze zeleniny na hnízdě z listového salátu
  • jablko, hrst pražených pekanových ořechů
  • malé rajče
  • avokádový salát (avokádo, rajče, okurka, paprika, jarní cibulka)

Dnes trénink vynechávám, po včerejšku mě extrémně bolí svaly a potřebují zregenerovat.

acai bowl

acai bowl

ČTVRTEK 17/3

  • 3 malá ztracená vejce, rajče, okurka, káva
  • hrst pekanových ořechů
  • stir-fry (kuřecí maso, brokolice, mrkev, žampiony a cibule) s kořením garam masala
  • lžíce mandlového másla
  • 1 avokádo pokapané citrónem a 4 mrkve

Odpoledne jdu na Sculpt, který je dnes hodně ve stylu pilates, takže posilování s lehčím závažím a více opakování. Už druhou noc po sobě nemůžu moc spát. Dočítám se, že během Whole30 (a když intenzivně cvičíte) je možné, že tělu chybí hořčík (ten mimo jiné najdete v rýži, obilovinách, fazolích, čokoládě, luštěninách, banánech, fících, listové zelenině a ořechách). Deficit magnesia může vést právě k nespavosti a křečím ve svalech. Až na poslední dva zmíněné zdroje magnesia, nic z toho teď nejím, takže musím hořčík do těla dostat pomocí suplementu. Chci se vyspat.

snídaně - ztracená vejce

snídaně – ztracená vejce

stir-fry

stir-fry

PÁTEK 18/3

  • omeleta z asi 2 vajec s avokádem a rajčetem, káva
  • cracklin chicken, opečené kapustičky v páře
  • hrst pekanových ořechů a malin
  • 2 vejce, salát z rukoly, rajčat a okurky se zálivkou z oleje a citronu
  • večer peču muffiny ze tří ingrediencí – banán, vejce a na dno pár borůvek – jím jeden muffin. Ze dvou banánů a 4 vajec jsem udělala 12 muffinků, takže v každém z nich je pouhá šestina banánu a třetina vejce.

Večer jdu na Sculpt a odmítám účast na oslavě narozenin. Ano, na Whole30 jsem nespolečenská. Nechci jít do baru a pít vodu. A taky se potřebuju konečně vyspat.

Nevím, jestli je to psychické, nebo magnesium opravdu zabralo, ale v noci na sobotu už zase spím jak miminko.

omeleta

omeleta

cracklin chicken

cracklin chicken

cracklin chicken s kapustičkou

cracklin chicken s kapustičkou

muffiny

muffiny z vajec a banánů

SOBOTA 19/3

Ráno jdu cvičit na novou hodinu Core&Cardio. Není nová tématicky, ale je přidaná do rozvrhu, takže zařazuji do programu víkendové vstávání v 8 a cvičení.

  • káva
  • během dopoledne 3 muffiny z banánu a vajec, které jsem upekla včera.
  • cracklin chicken podle nom nom paleo , salát ze špenátu, rukoly, rajčat…zálivka z oleje a citrónu. Mimochodem cracklin chicken je podle mě jedno z nejlepších paleo/primal/whole30 jídel ze všech!
  • další káva (zastavila jsem se za přáteli v kavárně a měla jsem strašnou chuť na kafe)
  • večeři dnes obstarává whole foods – kupujeme malé grilované kuřátko jen se solí a pepřem a dělíme ho na půl. Bez mrknutí oka sním celou (menší) půlku kuřete a k tomu ještě hrst cherry rajčátek
  • hrst ostružin a borůvek jako zobání u filmu
  • hrst pekanových ořechů v 11 večer – taky jako zobání u filmu, ale později v posteli mi došlo, že už bylo moc pozdě. Ořechy před spaním – to není dobrý. Bolí mě břicho, spíš ale z přecpání, než z čehokoliv jiného.
    muffiny

    muffiny

    kuře z Whole Foods

    kuře z Whole Foods

NEDĚLE 20/3

první jarní den a už se mi zdá, že na mě leze jarní únava:) Nebo spíš změna počasí (což tady v LA není tak častý jev). Už od rána je celé město zahaleno mlhou, která nemizí po zbytek dne. I když sluníčko sem tam vykukuje… nevadí mi to, ale asi je jiný tlak nebo nějaký erupce na slunci nebo co. Měla jsem v plánu jít dnes cvičit do parku, ale jsem absolutně bez energie, a to i přesto, že už během rána jsem snědla dva kusy ovoce a vypila hrnek silné kávy. Takže dnes relax day.

  • banán, jablko, káva
  • 3 vejce, cherry rajčátka
  • velký talíř květákové polévky se ztraceným vejcem
  • hrst malin, 3 lžíce mandlového másla

    příprava květákové polévky

    příprava květákové polévky

PONDĚLÍ 21/3

Dnes tak nějak uzobávám menší porce. Večer jdu na Core&Cardio.

  • 2 míchaná vajíčka s cibulkou s oblohou z rajčat, okurky a avokáda, káva
  • 4 kousky čerstvého kokosu
  • 2 bílky
  • 2 brokolicové placky (směs z dušené brokolice, česneku,vajec, chia semínek a mandlového másla)…mimochodem zas taková dobrota to nebyla… a k tomu rajče
  • půlka banánu po cvičení
  • mrkev
  • 2 brokolicové placky
  • hruška, 2 lžíce mandlového másla
    míchaná vajíčka

    míchaná vajíčka

    čerstvý kokos

    čerstvý kokos

ÚTERÝ 22/3

  • 2,5 vejce se lžící whole30 majonézy, rajče, okurka, ¼ avokáda, káva
  • hovězí stew se zeleninou a rajčatovou omáčkou (snědla jsem půlku porce z fotky a k tomu 2 brokolicové placky z předešlého dne)
  • jablko
  • asi 4 mrkve, půlka malé okurky, 3 lžíce mandlového másla
  • miska krájeného melounu
    vejce ke snídani

    vejce ke snídani

    hovězí stew

    hovězí stew

Den zakončuji hodinou Sculpt.


 

Dnes už je středa 23. března, takže oficiálně první den po Whole30. Je na čase postupně do stravy znovu zavést určité potraviny (pokud chci). V mém případě jde hlavně o mléko a mléčné výrobky jako sýry nebo jogurt. Chci taky konečně začít používat suplementy, jako proteinové drinky a BCAA (aminokyseliny) po cvičení. No a v pátek jdu na oslavu narozenin, kde si asi dám skleničku červeného vína. Abych byla upřímná, jinak ani nemám potřebu na své stravě cokoliv měnit.

Byla jsem ráno nakoupit a na cestu jsem si v kavárně koupila americano, do kterého jsem si slavnostně přidala trochu half&half (mléko se smetanou). Káva byla skvělá, ale ještě během dopoledne mi způsobila neobvykle časté návštěvy toalety:). Tak uvidím, jak na mě zapůsobí cottage sýr, který jsem si dnes koupila. Myslím, že bez mléka jako takového, bych žít dokázala, ale bez sýra už by to nebyla žádná sranda:(.

V uplynulém týdnu jsme si manželem vyprávěli o tom, co si dáme, až nám skončí Whole30 dieta. Shodli jsme se, že takové palačinky se zmrzlinou by stály za hřích. Nebo že si dáme čerstvý chléb s máslem. Nebo třeba mazanec, když už se blíží ty Velikonoce. Dnes jsme se ale shodli, že už jsme asi totální blázni, protože naše chutě na sladké v pohodě uspokojí i hrst malin…že už se nám do těch palačinek ani nechce:).

A nebo je to v hlavě a nechce se nám „kazit“, co jsme začali. Poprvé po třiceti dnech jsme se dnes zvážili. Manžel shodil 3,5 kila (konkrétnější informace o poměru tuku a svalů ale nemám) a podle toho jak vypadá, shodil dost tuku a naopak nabral nějaké svaly díky tvrdé práci v posilovně. Já na chytré váze naměřila 60,6 kg, 11,8 % tuk, 45,8 % svaly (oproti počátečním: 61,6kg / 12,5% tuk /44,1% svaly), takže úbytek váhy je sice jen 1 kg, jsem ale maximálně spokojená, protože je vidět, že mizel tuk. Mimochodem procento svalů bylo ráno asi o procento nižší než při měření večer. Beru tyto údaje proto jen velmi orientačně, protože nevím, do jaké míry se dá věřit hodnotám naměřeným domácí váhou (kromě skutečné hodnoty váhy).

Když budu hodnotit pocitově a vzhledově, tak svaly jsou viditelně pevnější a tuková vráska na podbřišku téměř vyhlazená. Už jsem taky asi milionkrát zmínila, že je mi skvěle, takže jsem s výsledkem Whole30 spokojená a místo soutěže v pojídání knedlíků hodlám naskočit zpět do svého Primal způsobu stravování, zatímco do budoucna pokukuji po ketogenické dietě, což je vlastně forma Primal. O tom ale bude zase jiný článek.

Nebojte se ale, nemám z mozku kalkulačku makroživin (možná nárazově), jsem taky jen člověk, takže bude spousta speciálních příležitostí, kdy s radostí zapomenu na veškerá pravidla zdravého stravování. Tak třeba za měsíc se chystám do New Orleans a moje vůle není tak silná abych si nedala slavné beignets v Cafe Du Monde nebo oyster po boy (sendvič s ústřicemi). No a v červnu mi přijede ségra na návštěvu, takže asi sem tam posnídáme nějaký ten donut a povečeříme lahvinku vína a mísu hranolek. Proto se tomu říká speciální příležitosti:). 

Vaše L.