Ten burger bych prosil bez housky”, “Do kávy si leju kokosový olej”, nebo snad “zítra budu Whole 60”… že už jste slyšeli podobné výroky z úst svých přátel, kolegů, známých, nebo třeba u vedlejšího stolu v restauraci? Nesmějte se a učte se. Zatímco low carb, nebo-li nízkosacharidové stravování si v USA v posledních letech vybudovalo silnou základnu (a obzvlášť Los Angeles, jakožto kolébka všech diet a fitness vychytávek, mi slouží jako perfektní ukazatel trendů v této oblasti), v Čechách se teprve dostává do podvědomí zdraví-chtivých jedinců.

Ze začátku trochu na vysvětlenou – použila jsem slovo trend, i když pevně doufám a věřím, že za low carb stravováním je mnohem víc. Jako Primal Health Coach ® cítím jako občanskou povinnost psát a mluvit o low carb, tedy nízkosacharidovém stravování. Lidé, kteří jsou na některé z těchto diet, vědí, jak funguje inzulín a další hormony v našem těle a že právě hormony ovlivňují naše zdraví a tukové zásoby více, než kdejaká kalorie. Vědí, že cholesterol potřebujeme nutně k životu, nikdy by nevzali do pusy margarín a v neposlední řadě vědí, že cukr je droga a odvyknout si z něj, je (údajně) sedmkrát těžší než ze závislosti na heroinu. Nejde tedy jen o pouhý trend.

Proč low carb?

Paleo dieta, způsob stravování Primal Blueprint (a.k.a. Primal), Whole 30 i Ketogenická dieta jsou založeny na podobné evoluční vědě. Naše moderní západní strava nese jen malou podobnost se stravovacími návyky časných lidí v průběhu několika tisíců let vývojové historie. Namísto toho, člověk před 10 000 lety díky zemědělské revoluci přijal nový výživový režim, na který se naše fyziologie špatně přizpůsobuje. Když se základy naší stravy vrátí ke vzoru našich předků před zemědělskou revolucí, budeme žít v souladu s naší fyziologií.

To není výplod mysli opilého filosofa, jak by řekla moje maminka, ale věda podložená studiemi. Po desetiletí nám bylo tvrzeno, že tuk poškozuje naše zdraví. Mezitím výrobky s nízkým obsahem tuku, které jsou často plné cukru, zaplavily police supermarketů, což byl počátek nynější epidemie obezity, kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky i rakoviny.

Stravou s nízkým obsahem sacharidů se stabilizuje hladina cukru v krvi a hladina “královského” hormonu inzulínu, který ukládá tuky a přímo ovlivňuje ostatní hormony v těle. Nízkosacharidovou stravou stabilizujete hormonální funkce a zároveň přetransformujete své tělo tak, aby spalovalo tuky jako primární zdroj energie (místo glukózy).

Při dietě založené na karbohydrátech se sacharidy převádějí na glukózu a to je to, co tělo bude používat pro svůj primární zdroj paliva. Glukóza, která se nevyužije na energii, se přemění na glykogen a uchovává se v játrech pro budoucí použití. Jakmile jsou zásoby plné, přebytek glukózy se ukládá ve formě tuku do našich tukových zásob a tak vznikají námi obávaná „madla lásky“. Karbohydráty jsou viníkem. Často slýcháváme od obézních lidí “vždyť já skoro nejím”, problém je v tom, že většinu jejich jídelníčku tvoří nezdravé sacharidy a potraviny s nízkou výživovou hodnotou, takže i obézní člověk je prakticky podvyživený. Byli byste překvapeni, kolik lidí z vašeho okolí balancuje na tenké hranici cukrovky.

Věřte nebo ne, ale glukóza v žádném případě není preferovaný zdroj energie pro lidské tělo. To sice vždy zvolí nejjednodušší zdroj energie, ale rozhodně ne nejefektivnější. Je to jednoduché. Když ho nasytíme sacharidy, bude používat sacharidy jako zdroj energie, pokud ho nasytíme tuky, začne pálit tuky. Z tuku ve skutečnosti získáte více energie (1g = 9 cal), než z cukru (1g = 4 cal), takže dokud tělo nedonutíme ukládat tuky do zásob, dělat to nebude.

Ačkoliv mají všechny zmíněné low carb směry stejný základ i cíl, jsou mezi nimi některé klíčové rozdíly.

PALEO

Nízkosacharidová strava inspirovaná člověkem před zemědělskou revolucí.

Čím se liší od ostatních?

Na rozdíl od Primal jde jen o dietu, ne o soubor pravidel pro zdravý životní styl

dovoluje některá sladidla přírodního původu jako je med, javorový nebo agáve sirup nebo kokosový cukr (krystalizovaný nektar z květu kokosu).

Nedovoluje mléčné výrobky (až 65% populace má nějakou formu intolerance na laktózu)

Co jíst?

  • maso: hovězí, kuřecí, jehněčí, krůtí, vepřové a další, pokud možno v bio kvalitě

  • ryby a mořské plody: losos, treska, pstruh, sardinky, makrela, krevety, mušle a další

  • vejce: ideální od nosnic s přístupem na travnatou plochu (slepice jsou všežravci, jedině ty, které mají možnost zobat malé brouky a červy, mají pak perfektní vejce)

  • zelenina – vše od brokolice, pře rajčata, mrkev, papriky až po listovou zeleninu

  • ovoce: bez omezení, od banánů, jahod, přes jablka, hrozny, pomeranče až po datle a avokádo

  • hlízy: brambory, sladké brambory – batáty…

  • ořechy a semínka: makadamové ořechy mají nejlepší poměr Omega 3 a Omega 6 mastných kyselin, mandle, dýňová semínka, slunečnicová, chia semínka…(pozor! Arašídy nejsou ořechy, ale luštěnina, a tudíž nejsou Paleo)

  • zdravé tuky: nejlépe kokosový olej, extra panenský olivový olej, avokádo, nasycené živočišné tuky (ve slanině, v mase, ghee – přepuštěné máslo zbavené laktózy, sádlo)

  • sůl, koření, káva

  • přírodní sladidla v omezeném množství: med, javorový sirup, agáve sirup, kokosový cukr, stévie

    Nejlepší varianta je bio nebo organická kvalita potravin. Pokud z jakýchkoliv důvodů není vysoká kvalita k dispozici, vždy vyberte tu nejméně zprocesovanou variantu s co nejméně konzervanty a dalšími chemickými látkami. Lokální zboží je nejlepší, protože potřebuje minimum ošetřování kvůli převozu, lokální zelenina a ovoce se navíc nemusí sbírat ještě za nedozrálého stavu. Lokální potraviny mají čas dozrát a mají více vitamínů. Maso může být tučné, můžete jíst i slaninu nebo bůček, ovšem záleží na kvalitě. Jsou-li v mase toxiny nebo antibiotika, drží se v tukové vrstvě. Chcete-li si dopřát prorostlý steak, špekáček, slaninu nebo bůček, vždy se ujistěte, že pochází z kvalitního chovu (bez antibiotik, pesticidů, hormonů a podobně). Pokud si nejste jistí, raději sáhněte po libovém.

Co NEjíst:

  • Cukr a kukuřičný sirup (takzvaný high fructose corn sirup je hojně používán v USA a je horší než klasický cukr díky podílu 50% fruktóza/ 50% glukóza), slazené nápoje

  • obiloviny: pečivo, těstoviny, pšenice, ovesné vločky, výrobky ze špaldové mouky, žitné mouky, bulgur, rýže, kukuřice

  • luštěniny: fazole, čočka, arašídy…

  • mléko a mléčné výrobky: sýry, v některých případech máslo, smetana, mléko, jogurty…

  • rostlinné oleje a ztužené tuky: slunečnicový olej, řepkový olej, sójový olej, margaríny, tuky na pečení (Hera a podobně)

  • umělá sladidla: aspartam, cukralosa, sacharin..

  • vysoce zpracovávané potraviny plné konzervantů a další chemie, často označené jako nízkotučné… například snídaňové cereálie, sušenky, párky, trvanlivé pečivo, mražené výrobky…

jednoduše: pokud to vypadá, jako že je to vyrobené v továrně, raději to nejezte. To samé platí pokud neznáte všechny ingredience.

PRIMAL

Stejně jako paleo, Primal Blueprint je nízkosacharidová strava inspirovaná člověkem před zemědělskou revolucí.

Čím se liší od ostatních?

Nejde jen o dietu, ale o soubor pravidel životního stylu zajišťujících správnou funkci našich hormonů a umožňujících přeprogramovat naše geny. Velký důraz klade na způsob, jakým sportujeme ve spojení s dietou (hodně karbohydrátů a chronické kardio versus málo karbohydrátů a silový trénink).

Na rozdíl od Paleo a Whole 30 dovoluje mléko a mléčné výrobky, pokud nemáte intoleranci vůči laktóze.

Na rozdíl od Paleo navíc nedovoluje jakákoliv sladidla zvyšující hladinu cukru v krvi (med, javorový sirup, agáve sirup, kokosový cukr).

I na Primal Blueprint se musíte hlídat, chcete-li shodit váhu. Všeobecně platí, udržíte-li denní příjem sacharidů na 150g, nepřiberete, ani neshodíte. Bude-li váš denní příjem sacharidů vyšší než 150g, pravděpodobně budete pomalu přibírat na váze a v množství nad 250g denně už je nezdravý a může se stát nebezpečným. Udržíte-li naopak sacharidy pod 100g nebo dokonce pod 50g na den, budete hubnout z tukových zásob.

10 pravidel Primal Blueprint:

  1. Jez hodně rostlin a zvířat
  2. Hýbej se často a v nízkém tempu
  3. Zvedej těžké věci
  4. Jednou za čas sprintuj v maximálním tempu
  5. Dostatečně spi
  6. Hraj si
  7. Vystav své tělo slunci pokud možno denně
  8. Buď opatrný (vyhni se zraněním)
  9. Vyhýbej se jedovatým věcem (potravinám, chemii)
  10. Používej hlavu

Co jíst?

  • maso: hovězí, kuřecí, jehněčí, krůtí, vepřové a další, pokud možno v bio kvalitě

  • ryby a mořské plody: losos, treska, pstruh, sardinky, makrela, krevety, mušle a další

  • vejce: ideální od nosnic s přístupem na travnatou plochu (slepice jsou všežravci, jedině ty, které mají možnost zobat malé brouky a červy, mají pak perfektní vejce)

  • zelenina – vše od brokolice, pře rajčata, mrkev, papriky až po listovou zeleninu

  • ovoce: bobule, jako borůvky, jahody a podobně jsou bez omezení, dále pak peckovice, jako meruňky nebo třešně… hrozny, banány, jablka a další ovoce plné cukru, už bychom neměli jíst příliš často nebo ve velkém množství. Sušené ovoce se nedoporučuje.

  • hlízy: pouze sladké brambory – batáty, pokud například hodně sportujete nebo máte fyzicky náročné povolání, nebo chcete-li přibrat

  • divoká rýže (černá) – ve skutečnosti jde o trávu, ne o luštěninu

  • ořechy a semínka: makadamové ořechy mají nejlepší poměr Omega 3 a Omega 6 mastných kyselin, mandle, dýňová semínka, slunečnicová, chia semínka…(pozor! Arašídy nejsou ořechy, ale luštěnina, a tudíž nejsou Primal)

  • zdravé tuky: nejlépe kokosový olej, extra panenský olivový olej, avokádo, nasycené živočišné tuky (ve slanině, v mase, ghee – přepuštěné máslo zbavené laktózy, sádlo)

  • sůl, koření, káva, stévie

  • mléko a mléčné výrobky – v organické či bio kvalitě, vždy plnotučné (tuk je nositel chuti a vitamínů, absence tuku je většinou nahrazena sladidly a dochucovadly)

    Stejně jako u Paleo a ostatních low carb diet – Nejlepší varianta je bio nebo organická kvalita potravin. Pokud z jakýchkoliv důvodů není vysoká kvalita k dispozici, vždy vyberte tu nejméně zprocesovanou variantu s co nejméně konzervanty a dalšími chemickými látkami. 

Co NEjíst:

  • Cukr a kukuřičný sirup (takzvaný high fructose corn sirup je hojně používán v USA a je horší než klasický cukr díky podílu 50% fruktóza/ 50% glukóza), slazené nápoje, med, agáve sirup, javorový sirup, kokosový cukr a jakékoliv další formy sladidel

  • obiloviny: pečivo, těstoviny, pšenice, ovesné vločky, výrobky ze špaldové mouky, žitné mouky, bulgur, rýže, kukuřice

  • luštěniny: fazole, čočka, arašídy…

  • rostlinné oleje a ztužené tuky: slunečnicový olej, řepkový olej, sójový olej, margaríny, tuky na pečení (Hera a podobně)

  • umělá sladidla: aspartam, cukralosa, sacharin

  • vysoce industriálně zpracovávané potraviny plné konzervantů a další chemie, často označené jako nízkotučné… například snídaňové cereálie, sušenky, párky, trvanlivé pečivo, mražené výrobky…

jednoduše: pokud to vypadá, jako že je to vyrobené v továrně, raději to nejezte. To samé platí pokud neznáte všechny ingredience.

KETOGENICKÁ DIETA

Keto”, neboli ketogenická dieta, je prakticky Primal Blueprint v přísnější verzi, co se týče příjmu sacharidů. Množství sacharidů ve stravě se u keto snižuje na 0-30g denně. Cílem keto diety je přinutit vaše tělo, aby se dostalo do a zůstalo v nedostatku glukózy, vyplavilo zásoby glykogenu a vytvořilo si ketony. Ketony vznikají v játrech jako vedlejší produkt metabolismu tuků, když je hladina cukru a inzulinu v krvi velmi nízká. Tělo využívá ketony jako zdroje energie a pálí při tom tuky.

Ketóza je přirozený mechanizmus organizmu a většina z nás se každé ráno probouzí do stavu ketózy. Některé národy prožijí v ketóze většinu svého života díky kultuře stravování a specifické kuchyni. mnoho studií navíc prokazuje, že stav ketózy pomáhá pacientům s epilepsií, schizofrenií a dokonce i rakovinou. Na jeho udržení je ale potřeba dodržovat dietu s restrikcí sacharidů. Podmínkou úspěchu je vysoký příjem zdravých tuků.

Do ketózy se člověk dostává přibližně po týdnu striktního omezení sacharidů ve stravě. Během této doby může zažít takzvanou keto-chřipku, což je stav podobný klasické chřipce (bez horeček). Keto-chřipka se ale nemusí dostavit za každou cenu, každý proces transformace prožívá jinak.

Někteří méně informovaní lidé, ale i lékaři, si pletou přirozenou ketózu s diabetickým stavem kterému se říká ketoacidóza. Ten má ale úplně jiné příčiny – většinou extrémní nedostatek inzulínu u diabetiků. V tomto nebezpečném stavu je množství ketonů v těle až desetkrát vyšší než u běžné ketózy, a hladina cukru v krvi je na maximech. Přírodní ketóza, do které se lze dostat nízkým příjmem sacharidů je naopak naprosto bezpečná.

Zdali už jste v ketóze zjistíte z testování moči za pomoci diagnostických proužků, které se dají pořídit v lékárně.

Co jíst?

To samé jako na Primal dietě, vynechte však sladké brambory, ovoce (výjimečně můžete pár kousků bobulového ovoce denně). Zelenina v jídelníčku by měla být hlavně zelená, rajčata, mrkev a červená paprika spíše v menším množství.

Co nejíst?

Jako při Primal Blueprint, vynechte však ovoce a sladké brambory nebo divokou rýži a vyhněte se přemíře sladké zeleniny – jako třeba omáčka z rajčat nebo mrkvový salát a podobně.

WHOLE 30

O Whole 30 jsem už tady na blogu psala včetně jídelníčku, který jsem dodržovala. Podle mně je Whole 30 ze všech nízkosacharidových programů ten nejpřísnější. Jeho cílem je zrestartovat tělo, zbavit ho toxinů a zjistit, které potraviny vám nedělají dobře (jako třeba laktóza, lepek nebo ořechy). To vše během jednoho měsíce. Cheating days se neodpouští a při sebemenším klopýtnutí jste zpět na dni 1.

Čím se liší od ostatních?

Na rozdíl od Primal a Keto, Whole 30 nedovoluje mléčné výrobky a ani přírodní nekalorická sladidla, jako je stévie. Sladit je dovoleno pouze čerstvou ovocnou šťávou (třeba v zálivce na salát).

Na rozdíl od Paleo není dovoleno žádné sladidlo (ani přírodní, ani umělé).

Celkově pak není dovolena žádná chemie nebo jakkoliv industriálně upravované potraviny – tedy ani konzervanty.

Co jíst?

  • maso: hovězí, kuřecí, jehněčí, krůtí, vepřové a další, pokud možno v bio kvalitě

  • ryby a mořské plody: losos, treska, pstruh, sardinky, makrela, krevety, mušle a další

  • vejce: ideální od nosnic s přístupem na travnatou plochu (slepice jsou všežravci, jedině ty, které mají možnost zobat malé brouky a červy, mají pak perfektní vejce)

  • zelenina – vše od brokolice, přes rajčata, mrkev, papriky až po listovou zeleninu

  • ovoce: bez omezení. Sušené ovoce se nedoporučuje.

  • ořechy a semínka: makadamové ořechy mají nejlepší poměr Omega 3 a Omega 6 mastných kyselin, mandle, dýňová semínka, slunečnicová, chia semínka…(pozor! Arašídy nejsou ořechy, ale luštěnina, a tudíž nejsou Primal)

  • zdravé tuky: nejlépe kokosový olej, extra panenský olivový olej, avokádo, nasycené živočišné tuky (v mase), ghee – přepuštěné máslo zbavené laktózy, sádlo)

  • sůl, koření, káva

    Stejně jako u Paleo i Primal volte vždy nejkvalitnější variantu potravin.

Co NEjíst:

  • Cukr a kukuřičný sirup (takzvaný high fructose corn sirup je hojně používán v USA a je horší než klasický cukr díky podílu 50% fruktóza/ 50% glukóza), slazené nápoje, med, agáve sirup, javorový sirup, kokosový cukr a jakékoliv další formy sladidel

  • obiloviny: pečivo, těstoviny, pšenice, ovesné vločky, výrobky ze špaldové mouky, žitné mouky, bulgur, rýže, kukuřice

  • luštěniny: fazole, čočka, arašídy…

  • mléko a mléčné výrobky: sýry, v některých případech máslo, smetana, mléko, jogurty…

  • rostlinné oleje a ztužené tuky: slunečnicový olej, řepkový olej, sójový olej, margaríny, tuky na pečení (Hera a podobně)

  • umělá sladidla: aspartam, cukralosa, sacharin

  • vysoce industriálně zpracovávané potraviny plné konzervantů a další chemie, často označené jako nízkotučné… například snídaňové cereálie, sušenky, párky, trvanlivé pečivo, mražené výrobky…

jednoduše: pokud to vypadá, jako že je to vyrobené v továrně, raději to nejezte. To samé platí pokud neznáte všechny ingredience.

 

PALEO

PRIMAL

KETO

WHOLE 30

MLÉČNÉ VÝROBKY

ne

ano

ano

ne

MED, JAVOROVÝ SYRUP, AGÁVE SYRUP, KOKOSOVÝ CUKR

ano

ne

ne

ne

CUKR, MOUKA, OBILOVINY, LUŠTĚNINY, SÓJA

ne

ne

ne

ne

ZTUŽENÉ ROSTLINNÉ TUKY

ne

ne

ne

ne

NASYCENÉ TUKY (MÁSLO, SÁDLO)

ano (ale bez laktózy)

ano

ano

ano

SLANINA

ano

ano

ano

ne

UMĚLÁ SLADIDLA

ne

ne

ano

ne

STÉVIE

ano

ano

ano

ne

SLADKÉ BRAMBORY A DIVOKÁ RÝŽE

ano

ne

ne

ne

PROTEINOVÝ PRÁŠEK

syrovátkový ano, ne sójový

syrovátkový ano, ne sójový

syrovátkový ano, ne sójový

ne

ALKOHOL

ano (v omezeném množství)

nedoporučuje se, ale sklenička červeného se toleruje

ne

striktně ne

MASO, VEJCE

ano

ano

ano

ano

OVOCE

ano

ano

ne

ano

Doufám, že jsem vám stručně přivedla alespoň trochu světla do světa nízkosacharidového stravování. Držím palce, ať už jste Paleo, Primal, Keto nebo Whole30…a nebojte se napsat, pokud máte nějaké otázky. Vaše L.